网站聊天
成都新世纪妇女儿童医院
科普课堂 | 强健盆底肌的凯格尔运动这样练,产后妈妈学起来!
2020/05/14 374
科普课堂 | 强健盆底肌的凯格尔运动这样练,产后妈妈学起来!

盆底肌是骨盆底部的肌肉群,好比一张吊床一样,一头挂在耻骨上,另一头挂在尾骨上。盆底肌就像弹簧床一样承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,具有控制排尿和排便,维持阴道紧缩度,保持女性优美外形体态的重要功能。

 

怀孕和分娩后盆底肌的变化

图源网络|侵删

健康的盆底肌是有一定弹性的,而怀孕后的重力及分娩时的拉扯让盆底肌失去了弹性。由此女性出现咳嗽时漏尿、喷嚏和大小时漏尿、提重物也漏尿等尴尬问题,同时阴道松弛,更严重者还会出现子宫脱垂、直肠脱垂、膀胱脱垂等症状。

凯格尔运动可以强健盆底肌,让其逐渐恢复正常的生理功能,减少尿失禁概率。

 

什么是凯格尔运动

 

凯格尔运动,1948年由美国的阿诺•凯格尔医师首次提出。

凯格尔运动又称骨盆运动,是强健盆底肌的运动。

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉(现在俗称的“凯格尔肌肉”)进行锻炼,有助于改善妇女的产后尿失禁,预防子宫、阴道脱垂,提高性生活质量。不仅对女性有益,在改善男性前列腺问题和早泄也很有益处。

 

凯格尔运动练习步骤

图源网络|侵删

 

1、排尿,让膀胱空虚,找到你的盆底肌肉:可将手指放进阴道里,感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动,手指有被挤压的感觉。

2、选择一个舒适的位置。每日训练2-3次,每次15~20分钟,每收缩、放松1次为1个。练习时不分体位,坐、站、躺均可训练,收缩阴道肌肉时,阴道、肛门应同时用力,正常呼吸不憋气,不能同时使用腹部、臀部及大腿的力量收缩。

3、专注于盆底肌肉,训练方法分为2种:

①阴道每收缩1秒就放松2-3秒,阴道放松时间是收缩时间的2-3倍,如:收缩1秒就放松2-3秒(用阴道最大力量去收缩)。

②阴道每收缩3秒就放松3秒(阴道收缩时间和阴道放松时间相同,阴道收缩保持和阴道放松时间,根据自身训练情况逐渐调整增加,从3秒开始逐渐调整到10-12秒为正常,并用阴道一半的力量去收缩)。

③以上两种方法学会后,可每天反复练习,一般各占一半的时间。

 

小贴士

图源网络|侵删

 

1、月经期间禁止练习。

2、在正式训练开始前一定要学会正确的收缩方式,训练时均以不疲劳为原则。

3、初次开始训练者,若训练的时间、个数均达不到要求的,可循序渐进,逐渐增加,收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强。

对女性朋友而言,一个健康的盆底会让您受益终身。凯格尔运动就是盆底肌的黄金搭档,它简单有效,容易掌握,在家可练。产后的妈妈们,不妨开始锻炼起来吧!
名医推荐

温馨提示:
1、为保证及时就诊,请提前1天以上进行预约。
2、预约成功后系统会自动发送短信,请注意查收。
3、请于预约时间提前10分钟到达医院,凭预约记录或挂号短信在一楼导医台核对信息办理就诊。
4、为了不造成医疗资源的浪费,如您因特殊情况需要改约,请及时拨打服务热线:

(8628)65311666