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新妈妈必学的产褥期运动!每天几分钟在家也能练!
2018/04/04 64

本文作者:孕育学院 乔雅

每位妈妈在迎接宝宝到来的过程当中,都会做许多准备工作,但是,当宝宝真正到来之后,各种忙乱在所难免,有时候甚至会忽略了自身的恢复。分娩后产褥期的运动对妈妈们的身体恢复尤为重要,所以我们为大家介绍一些柔和简单的练习动作,考虑到分娩方式的不同,我们根据顺产和剖宫产后不同的情况列出了相应的练习,每天几分钟,陪伴大家走过这段珍贵的时光。

顺产后1~2周
1.kegels

顺产妈妈最需要的就是恢复盆底肌,这个练习帮助激活肌肉,是产后恢复的第一步。

坐着或斜躺,呼气时收紧闭合小便、阴道和大便的地方,吸气时慢慢的放松。保持均匀的节奏收缩,重复10次,每天可以练习三次。

建议:如果找不到收缩的感觉或者收缩有困难,可以将一条毛巾卷起来放在盆底的位置,坐到毛巾上,如果有球也可以坐在球上去练习,熟练后可以在任何体位下练习。

2.腹式呼吸

生完宝宝,腹部能否收回去困扰着很多女性。腹式呼吸可以激活腹部深层的肌肉,启动我们身体天然的束腹带,对排出恶露会有帮助。我们还可以把呼吸和盆底练习结合起来,效果更好哦。

平躺屈膝,双手放在腹部,掌根放在髋骨上,指尖指向耻骨。吸气吸到手掌下方,感觉腹部轻轻推着手掌横向的拉开,指尖微微分开,呼气时再横向的把手掌拉回,指尖重新归位。次数不限,去寻找控制腹部随着呼吸推开和拉回的整个过程,速度均匀。

建议:不要过度的延长呼吸,保持没有声音自然的呼吸节奏。可以闭上眼睛更好的专注在腹部和呼吸上。

3.骨盆卷动

为了更全面的调动盆底肌,让盆底和核心更好的协作配合,这个练习必不可少哦。

平躺屈膝,后跟对着坐骨,双手放在身体旁边,找到之前的腹式呼吸,配合呼气收紧盆底,同时将尾骨拉向前面的耻骨,吸气时慢慢归位。重复多次,连续流畅的完成,呼吸和动作结合。

建议:吸气时不要马上很快的放松盆底,节奏均匀。不要去追求动作幅度,保持对盆底和呼吸的链接更重要。

4.骨盆摆钟

分娩会给骨盆带来不同程度的影响,骨盆歪斜会带来很多隐患,这个练习帮助我们找到骨盆正确的位置,调整髋部的不平衡。

平躺屈膝,后跟对着坐骨,延续前面的“骨盆卷动”,想象在髋部下方放着一面钟,十二点在腰部下方,六点方向在尾骨下方。吸气时完成基本的收束,呼气时尾骨拉向耻骨,骨盆向十二点腰部方向倾斜,吸气时尾骨指向地面六点方向,重复三次,回到十二点和六点中间。继续想象着这面钟,左侧骨盆下方是三点,右侧是九点,保持基本收束,呼气时骨盆向三点方向倾斜,吸气时向九点方向,重复三次,回到三点和九点之间。可以重复三组。

建议:不追求动作幅度,在摆动的过程中感觉坐骨、髋骨向中间拉近,保持收束。

5.双腿扭转

躺在床上时间长了,浑身僵硬,身体刚刚经历了分娩,又不易有太大走动,这个练习可以帮助我们改善腰背僵硬,很方便完成,还能激活启动腹斜肌,为腹部更好的恢复奠定基础。

平躺屈膝,双腿并拢,手臂放在身体旁边,略微打开一些。吸气时双腿一起倒向右侧,保持上半身不动,呼气时用盆底和腹部的力量将双腿带回到中间,下一个呼气到反面,重复五个循环。

建议:完成动作时保持流畅,上半身完全不受影响,去体会盆底和核心的调动。

剖宫产
1.呼吸序列

呼吸对伤口愈合非常有帮助,可以温和安全的帮助建立腹部肌肉神经的连接。

第一阶段

平躺屈膝,双手放在两侧肋骨,吸气时感觉充盈两边手掌,横向的打开肋间,呼气时放松肋骨,呼气快结束时轻轻将肋骨往中间拉回,向耻骨方向下滑。

第二阶段

体式不变,将手掌向下移,放于肋骨下方的腹部,吸气时感觉手掌下方充盈,横向的打开,呼气时回到中间。

第三阶段

体式同上,手掌再向下移,放在髋部下腹部的位置,吸气时把气带向下腹部,横向的扩张,呼气时放松肋骨,再感觉腹部往中间拉回来。

每个阶段重复3—6次,没有上限,最重要的是找到感觉,能将呼吸引导到指定的区域。可以稳定的练习一周。

建议:刚刚做完手术或者对伤口仍然存有疑虑的妈妈,可以在伤口上加盖一层毛巾,来增强安全感和保护。可以闭上眼睛去练习,更容易找到感觉。

2.咳嗽训练

这个练习对防止术后粘连会有帮助,促进伤口愈合,可以和前面的呼吸结合练习。

剖宫产后一周,可以加入有控制的咳嗽。平躺,咳嗽可以在自己能承受的范围内用点力,去感受咳嗽带给下腹部的震动。重复3次。

建议:可以在练习完前面的呼吸后进行咳嗽训练。

这样训练两周后可以连接顺产里讲过的动作,最好每周加一个练习,慢慢叠加。