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微课堂笔记 | 孕期运动怎么选?哪些孕妈不适合做?盆底肌肉训练方法?来听唐瑶医生详解!
2016/05/05 825

       孕期体重控制除了饮食控制,另一方面就是孕期运动了。唐瑶医生指出:孕期通过饮食控制减少摄取的热量,通过运动消耗过多的能量以控制孕妈妈和宝宝的体重。孕期运动量的选择是准妈妈们需要考量的首要问题。控制饮食和锻炼身体可以降低先兆子痫和肩难产的风险,孕期运动量和孕妈在孕前是哪一类运动者有关系。

孕期运动量的选择

孕前从不运动者:这类准妈妈在怀孕前就不喜欢运动,在怀孕期间也很难被说服去运动,对这类孕妈,还是鼓励在怀孕期间保持盆底肌肉锻炼,避免久坐。

孕前偶尔运动者:可能在怀孕期间进行一些强度小,不增加承重的运动,如固定脚踏车,健身球,游泳。

孕前规律运动者:每周至少3次,每次20-30分钟的运动。
适宜的运动量以对话测试为准,避免运动过量或者运动后非常疲惫,对话测试即以运动结束后与人对话的难易程度为标准的测试,一般孕期运动的强度为运动后仍能免有些吃力的完成对话为准,但是不可以达到不能交谈的状态,如运动强度太小,在运动后仍可以自如谈话也达不到运动的要求。

孕前是运动健将的,原则上运动量需要较孕前有所减少。

在头3月内不要尝试新的未做过的运动项目,避免造成一些意外的运动伤害。对于有身体接触的运动,如足球、篮球、曲棍球等或者容易失去平衡,发生跌倒以及一些球拍类运动是不适合在孕期进行的。

不适合开展运动的孕妈

  • 阴道流血
  • 胎动减少
  • 严重的心脏、肺、肾脏、甲状腺疾病
  • 血糖未得到控制的I型糖尿病
  • 有流产或早产史,目前怀孕中有胎儿发育迟缓(胎儿发育偏小)
  • 血压过高或过低(咨询医生)
  • 26周后发现胎盘前置(咨询医生)
  • 急性感染性疾病

唐瑶医生:如果医生明确告知可能有一些异常情况或异常合并症,或是在孕前合并有一些心脑血管或哮喘等病史,那么就需要咨询医生您在孕期是否适合运动,怎样运动。

孕期锻炼不再以自我突破为目标,而是在保证安全基础上的保持,进而强化。

需要运动前咨询医生的

哮喘、糖尿病、有流产史、妊娠前即有的高血压、贫血、胎盘位置异常、肥胖或体重过轻、重度抽烟者、有盆腔或背部痛。

需要停止运动的情况

腹部不适、肌肉无力、小腿酸痛、严重的背部及骨盆关节疼痛、阴道流血、头晕、头痛、呼吸困难,行走困难,胎动减少,子宫收缩、胎膜早破等。

孕期可以做的运动

散步、游泳,孕期瑜伽等。

  • 散步和游泳不仅可以锻炼全身很多肌肉,也是孕期推荐的运动,有时候准妈妈会出现大腿根部和下腹部的疼痛,可以适当减少双腿的过度伸展减少疼痛。
  • 骑车等有氧运动可以锻炼心肺功能,孕期也可以进行,但一定要注意运动量的把控。
  • 孕期瑜伽可以增强身体的柔韧性,建议孕妈妈在专业瑜伽教练的指导下进行。
  • 如果孕前就有跑步的习惯,那么孕期仍然可以继续跑步,只是跑步的计划需要和孕前有所不同(强度有所降低)。

孕期运动的时期

孕4个月到孕7个月,既没有强烈的妊娠反应,又没有增大的子宫压迫的不适感。

孕期运动需要注意

1、避免运动前进食过多;
2、为避免身体某一部位运动超负荷,可以尝试不同的运动;
3、不要过度伸展韧带,由于孕期荷尔蒙对韧带的影响,容易在孕期出现韧带损伤;
4、穿一双合适的鞋子防止肢关节损伤;
5、穿着大小适合并有支撑作用的内衣以保护乳房;
6、运动前做好热身运动,运动后放松至少5分钟,强度适当,每次不超过15分钟;
7、孕期运动不是为了燃烧脂肪,更多是为了增加肌力;
8、运动中尽量补充水分,减少体温上升过快,影响胎儿;
9、选择适宜的温度和湿度下锻炼(24-27摄氏度)。
10、避免深蹲、快速转换体位、体操等运动,因为上述运动对你的平衡功能是一种挑战,容易失去平衡而跌倒。如果觉得不适、恶心、眩晕,避免平仰卧位。

盆底肌肉训练

唐瑶医生:凯格尔运动(盆底肌肉训练)应该贯穿整个孕期和产后。由于怀孕本身就是对盆底肌肉的一个挑战,剖宫产并不能完全避免盆底肌肉损伤而导致的尿失禁或者阴道壁脱垂,所以,推荐孕妈妈在孕期就要开始凯格尔运动。

盆底肌肉训练方法

你可以选择轻松的姿势坐下,分开双膝和双腿,身体略向前倾,把胳膊放在膝盖上,让自己自如呼吸、放松腹部、双腿和臀部肌肉。
想象你在尝试憋住大便或者同时憋住小便,让盆底的肌肉收紧,同时可以感觉到阴道和肛门周围的肌肉收紧。
在锻炼的时候,尽量不要使用臀部肌肉、大腿上抬和腹部用力的情况。
如果你在盆底肌肉训练的时候,看到阴道口更加开放,或者出现漏尿、放屁等情况,说明运动方式不正确,需要纠正。

盆底肌肉训练目标

每天3个周期,起始每个周期要收缩3-5次,每次2~5秒,休息放松10秒后再做下一次,避免盆底肌肉拉伤,逐渐增加到8~12次,每次收缩持续能达到10秒,并持之以恒。