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微课堂笔记 | 孕期如何科学地控制体重?怎样合理控制饮食?来听唐瑶医生详解!
2016/05/03 853

       上周三,我们的第7期微课堂顺利结束,113位孕妈足不出户,在微信群里听成都新世纪产科的唐瑶医生讲了孕期的体重控制。随着食物的选择越来越多样化,在孕期,孕妈妈们的体重会出现两极的变化。在孕期如何科学地控制体重受到大家越来越多的关注。

       有的孕妈妈控制不住食欲,体重快速增长;有的准妈妈为了保持身材,刻意地节食。唐瑶医生指出:以上两种方式都是不科学的,一方面为了产后能尽快恢复身材,更重要的是为了孕育一个健康宝宝,减少剖宫产机率,孕期的体重控制在备孕的时候就应该注意了。孕期孕妈妈的体重增长和宝宝出生体重有明显关联,近期研究表明,新生儿体重过轻或过重,都加大其患糖尿病等代谢疾病的风险。

孕期长多少才标准?

每个人孕期增长体重的标准都不一样,目前根据个人的体重指数BMI指导孕期标准体重增长建议。
BMI=体重(kg)/身高²(m)
美国国家科学院医学研究院对孕期体重管理的建议:

BMI<18.5,孕期增重12.5-18kg,孕中晚期每周增长0.51kg
BMI18.5-24.9,孕期增重11.5-16kg,孕中晚期每周增长0.42kg
BMI25-29.9,孕期增重7-11.5kg,孕中晚期每周增长0.27kg
BMI>30,孕期增重5-9kg,孕中晚期每周增长0.23kg

唐瑶医生:在门诊时,大部分的准妈妈体重在标准范围或稍稍超重,那么孕期体重增长一般大约在11kg-16kg(20斤~30斤)之间。

体重影响因素:遗传、饮食、运动、孕期肠道菌群改变吸收能力:吃得不多,胖得不少。

孕期体重都长到哪里了?

整个孕期体重增加11kg,主要分布在:
胎儿3.4 羊水1
胎盘0.7 子宫1
血液1.8 组织液1
脂肪1.6 乳房0.5

唐瑶医生:除胎儿和脂肪外增加的体重叫必要增重,是怀孕后孕妈妈为了分娩和哺乳以及生理改变所必须的。宝宝和妈妈增加的脂肪是可以通过饮食和运动来调节的。

孕期体重增长规律:

妊娠2-3个月:不增反降的孕早期
妊娠4-6个月:快速增长的孕中期
妊娠6-9个月:冲刺的孕晚期

国外研究表明:实际上,孕期前六个月并不需要额外增加能量,按照平时正常饮食已可以满足孕期妈妈和宝宝的能量需求。后三个月需要增加一部分能量是为了分娩和产后哺乳做准备。

孕期体重增长过多的影响

1、孕妈妈
增加妈妈孕期糖尿病、高血压的发病率,血栓发生率
增加难产、剖宫产率,产伤及阴道助产率增加,影响产后康复
苗条的身材一去不复返
2、宝宝
巨大儿、胎儿畸形,流产、死胎
难产、剖宫产增加
远期更易患心血管疾病和代谢相关并发症。

       巨大儿存在较多不良结局,而不仅是妈妈们认为的无非宝宝大点就剖宫产就行了,剖宫产其实也是巨大儿的不良结局之一。

       一方面,肥胖会增加母亲血栓形成、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病发病率。BMI超过30,血栓形成风险大大增加,超过35,发生妊娠期先兆子痫的可能性比体重指数小于25的增加1倍。

       对宝宝,妈妈肥胖的,胎儿神经管畸形,流产、死胎风险增高,巨大儿发生率增加,从而增加了难产、剖宫产及阴道助产风险。从长远来看,巨大儿在幼年期、青春期、成年早期体重分布不正常或者是体重指数更有可能偏向于肥胖,长大后更易患心血管疾病和代谢相关并发症。

体重增长过慢的影响

1、孕妈妈
营养不足
抵抗力下降、产褥感染
产后失血易出现休克
2、对胎儿
发育减慢、胎儿生长发育受限
早产、低体重儿、抵抗力弱
神经系统发育受影响

唐瑶医生:目前见得更多的是巨大儿,尤其本身在产前比较肥胖,有糖尿病的孕妈妈。随着生活水平的提高,加上很多孕妈妈怀孕之后在家休息,不运动,进食量超过运动量的消耗,导致出现巨大儿的几率增加。

饮食控制 一人吃,两人补?错!
食品多样化

饮食上,选择要多样化,避免单一性。

1、淀粉类食品是基础,包括面粉、大米、土豆、红薯等,谷物尽量选用全麦食品,以保证吃饱同时不含有过多卡路里。
2、水果和蔬菜。
3、选用低脂低糖饮食,避免高脂高卡路量食物,油炸食品、甜饮料等,避免甜食、蛋糕、过甜的点心。
4、选择高纤维食品如燕麦、豆类、豆角、全麦食品、粗粮等。
5、蛋白摄取选择瘦肉,每周吃鱼2次以上,豆类、豆腐也是摄取蛋白的选择。
6、奶类选择高钙、低脂的鲜奶或酸奶,孕妇奶粉虽然增加了营养元素,但其含量可能受冲泡过程的影响,同时容易令孕妇体重过度增长。
7、一定要吃早餐。
8、减少咖啡因摄取,每天少于200毫克。
9、千万不要抱着“一人吃两人补”的观念暴饮暴食。

额外营养素补充

1、:孕早期800mg每天、孕中期1000mg每天、孕晚期1200mg每天。
孕期每天有意安排自己多晒太阳,特别是冬季,摄取充足的维生素D。
饮食上每天500ml的牛奶、配方奶或酸奶,同时摄取高钙食物如豆腐、虾皮、紫菜、海带等。营养不足可以从钙剂中补充,尤其是出现缺钙症状的孕妇。
2、蛋白质:孕早期增大蛋白质5g每天,孕中期增加15g每天,孕晚期增加20g每天。通常通过饮食获得。
3、:一般植物性食物中铁的吸收率较低,动物性食物中铁的吸收率高,铁在酸性环境中易于吸收,因此,孕妇在补充铁剂时可以用水果汁送服,含铁多的食物有动物肝脏、血、瘦肉、蛋黄、豆类、贝类及各种绿叶蔬菜。
对于检查已发现贫血的孕妇,排除地中海贫血后,需要在医生指导下额外补充铁剂。
对于目前妈妈们比较爱用的德国铁元,每100ml含二价铁量较少,不能满足已经有缺铁性贫血的孕妈妈。

孕期不同时期营养的特点及膳食宝塔

孕早期
唐瑶医生:孕早期体重增长占孕期很少的一部分,妊娠反应严重的妈妈还会出现体重减轻。
保证优质蛋白质;
每天至少摄入150g碳水化合物;
钙质:牛奶、奶制品;
呕吐严重:蔬菜、水果等碱性食物 少量多餐,不拘泥进食时间;
忌食:变质食品,罐头食品,腌熏制品,浓茶,卤制食品。

孕中期:
唐瑶医生:纠正、弥补、调整、补充营养的良好时期,也是孕妈妈体重增长特别迅速的时期。应额外适当控制饮食,避免增重过快。
妊娠反应减轻,食欲增加;
蛋白质增加,比妊娠早期多15~25g,动物蛋白质占全部蛋白质一半以上;
适当增加植物油的量(适当选择坚果类食物);
铁剂、钙剂增加;
同时注意烹饪加工方式;
DHA(对宝宝的视力和大脑发育都有好处):建议每天300mg。(建议孕妈妈选择藻油DHA,深海鱼油中有不可分离的EPA,不适合孕妇及婴幼儿人群)

孕晚期:
由于胎儿的增长,孕妇的胃受到压迫,饭量反而减少,孕后期是胎儿生长@#$&快阶段,注意补充含蛋白质、磷脂和维生素丰富的食品,以促进智力的发育,对脂肪和糖类食品要限制,以免能量过多,胎儿生长过大。
少食多餐;
膳食均衡多样化;
蛋白质丰富,少油脂;
补充铁质及清淡饮食。

唐瑶医生:孕中晚期每周体重增长不超过0.5kg,再往下稍作控制,是比较理想的。
体重偏瘦的孕妈,每周建议增长0.5公斤,正常的孕妈每周建议0.4公斤,超重的妈妈每周建议0.2公斤。
应选择体积小,营养价值高,能量比较低的食物。